Berapa Lama Durasi Olahraga yang Baik?

Berapa Lama Durasi Olahraga yang Baik?

Durasi olahraga yang ideal sangat bergantung pada tujuan dan kondisi fisik seseorang. Namun, para ahli kesehatan umumnya memberikan pedoman umum tentang berapa lama waktu yang sebaiknya dihabiskan untuk berolahraga agar mendapatkan manfaat optimal tanpa membahayakan tubuh.

Rekomendasi Durasi Olahraga Menurut WHO

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan durasi olahraga berdasarkan intensitas:

  1. Olahraga Intensitas Sedang: 150–300 menit per minggu (sekitar 30–60 menit per hari selama 5 hari).
  2. Olahraga Intensitas Tinggi: 75–150 menit per minggu.
  3. Latihan Penguatan Otot: Setidaknya dua kali seminggu untuk melatih otot utama.

Faktor yang Mempengaruhi Durasi Olahraga

  1. Tujuan Olahraga:
    • Penurunan Berat Badan: Durasi lebih panjang diperlukan, sekitar 300 menit per minggu, untuk membakar kalori lebih banyak.
    • Kebugaran Umum: Durasi standar 30–60 menit per hari sudah cukup.
    • Pemulihan Cedera: Latihan ringan selama 15–20 menit bisa efektif.
  2. Usia dan Kondisi Fisik:
    Anak-anak dan remaja membutuhkan aktivitas fisik minimal 60 menit setiap hari. Sementara itu, lansia disarankan melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki selama 30 menit.
  3. Jenis Olahraga:
    • Latihan Kardio: 30–60 menit, seperti jogging atau bersepeda.
    • Latihan Beban: Durasi lebih pendek, sekitar 45–60 menit per sesi, karena fokus pada intensitas latihan.
    • Yoga atau Peregangan: 20–30 menit untuk fleksibilitas dan relaksasi.

Tanda Durasi Berlebihan

Durasi olahraga yang terlalu lama dapat menyebabkan kelelahan, nyeri otot berlebihan, atau cedera. Jika Anda merasa lelah atau sulit pulih setelah berolahraga, pertimbangkan untuk mengurangi waktu latihan.

Tips untuk Durasi yang Tepat

  • Lakukan pemanasan 5–10 menit sebelum memulai olahraga utama.
  • Akhiri dengan pendinginan selama 5–10 menit untuk mengurangi risiko cedera.
  • Dengarkan tubuh Anda; jangan terlalu memaksakan diri.

Dengan menyesuaikan durasi olahraga sesuai kebutuhan, Anda dapat mencapai manfaat optimal untuk kesehatan fisik dan mental tanpa risiko berlebihan.